健脑，健身，健心： 普通上班族，如何保持健身习惯？

　　Juju写在前面的话：

　　这篇文章是Juju邀请读者Summer给大家撰写的日常健身心得。

　　ummer给我留言说：“15年刚开始，从简单的快走到跑步再到私教课，瑜伽课，再到如今的系统训练，将近4年一直保持下班就去健身房，每天2小时左右。健身收获最大的不是减脂和身材这些，而是健心。”

　　“毕竟我是从小连跳橡皮筋都不玩，没有运动细胞的女生，也面对过很多普通白领在时间方面，饮食不方便的困扰，但是都克服了。”

　　Juju知道，自己的生活经验参考性没有那么强，毕竟生活在香港这个极度方便（走两步就有健身房，到处各种健康美食）并且运动文化已经很成熟的城市。很多读者关心的问题，因为没有切身体会，既不想置之不理，又不想随意敷衍。

　　这次，非常非常感谢Summer能抽出个人时间，给大家分享她的经验。

　　Again 每个人的个人情况完全不一样，我们的分享仅做参考。也希望能抛砖引玉，大家能一起参与进来，多多探讨，多多分享！

　　以下文字由Summer撰写：

　　很开心收到juju的邀请，在这里我会把我个人最有用的锻炼心得分享出来，但是这次只是想帮助大家建立起或者保持一个锻炼的习惯，针对锻炼这个习惯本身，还没有深入到减脂或者增肌等目的。

　　作为一个广告策划狗，白天的脑力消耗和下班后的体力消耗正是互补，我个人的锻炼内容如下：

　　目前算是掌握了各肌肉群力量训练的动作要点、发力感、可以通过自己调整训练内容以及达到目标效果。

　　每周3—5次，每次2h上下的【体能+力量+有氧】、偶尔瑜伽、泰拳的运动模式维持至今。但是现在我还不能够根据自己的身体比例特点制定个人的针对性训练计划，只是在做动作，没有深入学习解剖学，最近才开始了针对性的研究。

　　时间方面

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　　通勤

　　可能一线城市或者南方会有一些24h的健身房，同时大家工作时间也多为早九晚五，早中晚三个时段自由选择。

　　而我坐标东北长春，很常规的08:30 -17:30，健身房多为早九晚九，只能选择晚上。

　　这里建议就是把健身用品衣服鞋子洗漱用品待在身上或者在健身房租柜子，下班直接去，不要先回到家再出门去健身房，这样很可能就出不去家门了......其实谁都不想大包小包的上班去，但这是一个自我督促的好办法。

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　　时间段的选择

　　把锻炼作为一天开始后的第一件事、或者一天结束前的最后一件事。

　　工作日还好，如果休息日上午或下午抽两个小时健身的话、一天就被分割碎了。如果像juju一样有时间条件可以安排在工作日中午，还不用占用过多的业余时间其实更好。

　　我在休息日尝试过一天两练，早上锻炼真的不会一整天都清醒精神，在运动后两个小时左右仍会有兴奋感，但是“过劲儿”之后就感觉疲劳乏累反而影响正事儿，这里特指正经锻炼的、有一定强度的人。

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　　培养一个习惯

　　比如我从2015年开始，就是在晚上六点左右开始锻炼，到现在将近四年。

　　这个时间段就是干这件事的，也是我一天最精神的时间段。而且我都是下班直接锻炼，路上没有适合吃的、同时也是不吃或少吃晚饭去锻炼可以减脂，所以我基本上都是空腹锻炼。组间少休息一会儿是感觉不到饿，但是一但运动节奏不紧凑，就会给自己感觉到饿的时间。

　　这就是我个人的习惯，如果吃了东西反而觉得会有负担，感觉“练不动”。

　　饮食方面

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　　在持续一段时间的运动、减重之后，会让身体进入一个相对健康的饮食和作息。

　　比如我2015.04开始运动到2015.07左右减掉了将近20斤之后，对蔬菜有更大的食欲、抗拒油腻；更容易早睡早起。

　　但是我前面二十几年一直都是超级讨厌绿叶子，每个早起的日子都十分痛苦。（这个变化在知乎上也看到过其他一些锻炼者同样的例子。要去追寻这个变化）

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　　单身更容易实现锻炼时间和健康饮食。如果是情侣或者夫妻，可以共同到健身房锻炼或自己制作健身餐。

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　　给白领三餐的建议

　　高蛋白适量的碳水以及低脂肪是原则。只要以这个为原则，可中可西，可冷可热。

　　很多人觉得外面的健身餐难以坚持可能是因为你的【中国胃】。传统中国胃的朋友，对于各种沙拉、烤燕麦、牛油果五谷面包等等只有一点新鲜感，不可能作为长久的饮食习惯。且吃一些生冷的东西总感觉不像是“正餐”。

　　中国胃更习惯去吃米饭粥面条炒菜之类的。但是要选择荞麦面燕麦粥这样的粗粮杂粮，水果应当是低GI 的，鸡胸沙拉吃够了可以喝各种时蔬一起炒，牛排吃腻了甚至可以换成炖牛腱子加上其他蔬菜，鸡腿去掉鸡皮一样可以加上洋葱土豆胡萝卜炖一下。

　　但如果这里有了以上碳水就不要再吃米饭了。但要注意油应当是橄榄油椰子油 ，换掉花生油你会感觉到变化的。

　　推荐：即食鸡胸肉、鸡肉丸子、全麦面包，加上水果，其实就是一顿简易的白领健康午餐，偶尔吃吃并不困难。

　　快速类

　　水煮类

　　炒菜类

　　我和另一半的带餐开始也是水煮鸡肉水煮虾水煮蛋蒸龙利鱼加上杂粮饭和蔬菜开始的，几个月之后中国胃表示不开心，现在就是喷雾橄榄油炒鸡胸和时蔬、杂粮米饭这样的热餐。

　　保持一个习惯

　　在Juju的公众号我有留言提到“健脑”、“健身”、“健心”。我认为这是长久保持锻炼这个习惯的关键。

　　健脑，就是要做到科学锻炼、科学饮食，懂得分辨“无脑营销类健身tip”，什么深蹲膝盖不能过脚尖、什么局部减脂等等。就是说你想坚持一件事情，首先你得【会】。

　　健身，其实包括很多种方式，找到自己喜欢的热爱的，就无所谓坚持了。健身是科学的、身体是精密的，所以除了健身房平板支撑和深蹲这些之外，你要去学习更多的知识。

　　我的健身房有很多天天重复那几个动作、或者跟着软件的妹子，其实作用不大、时间长了没有效果也坚持不下去的。我老公就是我当初的教练，他大学学的是相关专业、工作后多次培训不断考取更高资格证书，到现在我们这三年里，随着我俩在健身方面的成长，对锻炼多有探讨，总之不懂就多问多研究。

　　健心，是最关键的。很多上班保持了一段时间后突然被加班或者琐事甚至是伤痛等打断，再重新开始，发现之前的汗白流了又胖了。于是，觉得每一次被迫停止锻炼都可能反弹一些，逐渐丧失了锻炼的兴趣和信心。

　　这些问题在这四年里我都面对过、也怀疑过自己。但必须认识到的是健身本来就是【不断重复】，我们反反复复减肥、打比赛的运动员一样有备赛期和非赛季，同样在重复着【增肌、减脂】，我们每一天的锻炼同样是在重复动作、每一个轮的胸背肩手臂腿都是在重复部位....每一次从沮丧到进步，更是意志力的强大。

　　希望可以对大家有所帮助。

　　Juju写在后面的话

　　再次感谢Summer的分享~ 

　　除了很想知道那道烤燕麦是怎么做的（看起来很好吃），文章里有两个有意思的话题引起了Juju想要进一步探讨的欲望。一是“中国胃”，二是“单身的时候更容易实现健康饮食”~

　　有没有童鞋愿意进一步探讨一下？